숄더백이란?
이전 포스팅에서 턱걸이, 딥스 등의 운동을 할 때 어깨 턱 운동을 하라고 말씀드렸습니다.
피트니스를 처음 접하는 사람들에게는 숄더백이라는 용어가 생소할 수 있습니다.
그래서 이번에도 그냥 숄더백으로 내용물 정리를 해보려고 합니다.
숄더패킹은 말 그대로 숄더패킹(숄더백)을 어깨에 메는 것을 의미합니다.
인체의 어깨는 팔을 들어 올리는 운동과 아래팔을 움직이는 운동에 관여하며, 어깨에 관여하는 뼈로는 쇄골, 견갑골, 상완골이 있다.
그래서 어깨에 붙은 팔을 들어올리면 상완골에 붙은 견갑골도 함께 올라간다.
구체적으로, 견갑골의 상부 내측 부분은 위쪽으로 이동하는 반면, 하부 부분은 상대적으로 적은 움직임으로 외측으로 회전(상향 회전)합니다.
숄더 랩은 일반적으로 견갑골을 뒤로(포스틴) 아래로(하강) 움직여 포즈를 만드는 것을 말합니다.
숄더백의 이유
숄더랩은 상체 운동을 할 때 사용하는 개념입니다.
풀업을 예로 들면 데드행 풀업과 숄더 랩 풀업이 있습니다.
데드 서스펜션 풀업에 대한 설명은 이전 풀업 글을 참고하여 숄더랩 풀업을 볼 수 있는데, 숄더랩을 하는 이유는 등 근육에 더 신경을 쓰기 위함입니다.
어깨를 조이고 보디빌딩 풀업에서 풀업을 수행하면 광배근이 더 많이 관여하여 더 넓은 등을 얻는 데 도움이 됩니다.
또 다른 이유는 어깨 부상을 예방하는 것입니다.
어깨에 붙어서 팔을 움직이는 근육은 회전근개, 견갑하근, 극상근, 극하근, 소원근입니다.
어깨 뼈와 팔뚝 뼈에도 인대가 있습니다.
어깨를 덧대지 않고 쇠막대에 매달린 상태에서 상완골이 안쪽으로 회전(회내)되면 어깨에 붙은 극상근이 견갑골과 충돌하게 된다.
이 상태로 계속해서 과도하게 운동하거나 체중이 많이 증가하는 사람들의 경우 극상근 충돌이 심각해지고 통증이나 염증을 유발할 수 있습니다.
그렇기 때문에 숄더랩은 어깨의 가동범위를 안정시켜줍니다.
또 다른 운동으로는 팔 굽힘과 어깨 감싸기가 어깨 부상을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 가슴 근육의 최대 이완 범위를 증가시켜 가슴 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있다.
숄더백 주의사항
견갑골 드롭백은 견갑골 자세를 고정하지만 실제로는 고정 자체가 아니라 자세를 만드는 과정을 의미합니다.
백 드롭은 고정된 상태를 나타냅니다.
엄밀히 말하면 어깨 수축과 드롭백은 서로 다른 두 가지입니다.
예를 들어, 턱걸이에서 견갑골은 하강할 때 상승하고 팽창하면서 하강합니다.
이때 견갑골이 올라갑니다.
턱걸이를 할 때 어깨를 가려야 한다는 것은 그대로 고정하는 것이 아니라 운동을 할 때 견갑골의 앞뒤 움직임에 주의를 기울인다는 뜻이다.
팔을 들어 올리면 견갑골이 필연적으로 바깥쪽으로 떨어집니다.
그래서 팔을 위아래로 움직이는 풀업에 어깨싸개를 과도하게 사용하면 움직임이 부자연스러워질 수 있고, 이 자세로 계속 움직이면 다른 광배근이나 전거근의 기능이 저하된다.
. 약해지며 어깨라인이 삼각형이 되어 부작용이 나타날 수 있습니다.
따라서 숄더백은 어깨충돌과 근력집중을 위해 중요하지만, 숄더백의 사용여부는 개인의 컨디션(어깨질환, 과체중)이나 운동별 주의사항에 따라 결정해야 합니다.
이 부분에 관해서는 유투브에 영상이 많이 올라와 있으니 참고하셔서 다양한 목적으로 운동하시면서 부상예방 및 운동효과를 얻으실 수 있습니다.