수년에 걸쳐 숙면을 취했다고 생각하는 날이 점점 줄어들고 있습니다.
금방 잠이 드는 편인데, 한두 시간 지나면 잠을 수십 번 깨는 것 같아요. 개운하지 못한 채 지친 하루를 보내고 나면 삶의 질이 떨어지는 느낌이 든다.
숙면은 건강한 몸과 마음을 유지하는 데 필수적이므로 숙면을 취하는 몇 가지 방법을 살펴보겠습니다.
숙면을 취하는 것은 약의 도움 없이 할 수 있는 가장 행복한 일 중 하나인 것 같습니다.
1. 숙면을 돕는 방법
1. 규칙적인 수면시간을 유지하는 것이 유익하다고 합니다.
주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
이것이 저에게 효과가 있다면 좋을 것입니다.
2. 수면 환경 만들기: 침실은 쾌적하고 조용하며 어둡게 하는 것이 좋습니다.
편안한 침구와 베개를 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요즘은 수면베개, 우유베개 등 기능성 베개와 침구류가 많이 나와 있다.
나는 우유 베개를 사용하고 정말 잘 작동합니다.
3. 취침 전 화면 시간 제한: 전자기기에서 방출되는 블루라이트는 우리 몸의 자연스러운 수면과 각성 주기를 방해할 수 있으므로 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 화면을 보지 않는 것이 좋습니다.
4. 카페인과 알코올 피하기: 알코올은 수면 주기를 방해할 수 있지만 카페인은 잠들기 어렵게 만드는 각성제입니다.
자기 전에 이 두 가지 물질을 피하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 더 빨리 잠들고 더 잘 자는 데 도움이 됩니다.
잠자기 몇 시간 전에 운동을 하는 것이 좋습니다.
자기 전에 운동을 하면 실제로 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
6. 명상, 심호흡, 요가 등의 활동을 통해 긴장을 풀고 몸을 숙면할 준비를 하십시오.
7. 낮 동안의 일광욕 : 일광욕은 낮 동안 멜라토닌 생성을 억제하고 수면 중 분비를 증가시키는 데 도움을 준다 좋은 호르몬이 많이 분비된다고 하니 산책을 하며 햇볕을 쬐는 것이 좋다 실내에 머무르는 대신 .
사람마다 수면 패턴이 다르고, 그 효과도 사람마다 다르기 때문에 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾아 다양한 방법을 시도해보고, 자신에게 맞는 수면 방법을 찾아야 합니다.
2. 숙면에 도움이 되는 음식
멜라토닌 생성에 도움이 되는 영양소를 제공하여 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 숙면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 음식입니다.
1. 체리: 체리는 수면 조절을 돕는 호르몬인 멜라토닌의 천연 공급원입니다.
2. 아몬드: 아몬드는 수면의 질을 향상시키는 것으로 밝혀진 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
3. 바나나: 바나나는 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시키고 수면을 촉진합니다.
4. 따뜻한 우유: 따뜻한 우유에는 체내 세로토닌과 멜라토닌의 함량을 높이는 데 도움이 되는 아미노산 트립토판이 포함되어 있어 긴장을 풀고 수면을 촉진합니다.
5. 허브차: 진정 성분으로 알려진 카모마일과 쥐오줌풀 뿌리차는 이완을 촉진하고 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 복합 탄수화물: 통곡물 빵, 쌀, 파스타와 같은 음식은 신체의 아미노산 트립토판 수치를 높이는 데 도움이 되어 긴장을 풀고 수면을 촉진할 수 있습니다.
7. 기름진 생선: 연어와 참치와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
취침 시간에 가까운 카페인, 알코올, 과식 또는 매운 음식과 같이 수면을 방해할 수 있는 특정 음식을 피하는 것도 중요합니다.
먹고 자는 것에 대해 걱정이 된다면 의사나 공인 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
3. 운동은 숙면에 도움이 된다
1. 유산소 운동: 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 스트레스와 불안을 줄이고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
일주일 중 대부분의 날에 중간 정도의 유산소 활동을 30분 이상 하십시오.
2. 요가: 요가는 신체 자세, 호흡 운동, 명상을 결합하여 휴식을 촉진하고 스트레스를 줄입니다.
요가의 종류는 다양하므로 자신에게 맞는 스타일과 자세를 찾는 것이 가장 좋습니다.
3. 근력 운동: 역도와 같은 저항 운동은 근육량을 늘리고 스트레스를 줄임으로써 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 걷기: 걷기는 스트레스를 줄이고 긴장을 풀어주는 저충격 운동입니다.
매일 30분 이상 빠르게 걷기를 목표로 하십시오.
숙면을 방해하지 않으려면 잠자리에 들기 최소 몇 시간 전에 운동하고 끝내는 것이 중요하다는 사실을 다시 한 번 기억해두셨으면 합니다.
저도요!